Hacim çalışması
Lida çalışmasında sonuç elde edebilmek, çalışma temponuz, programınız, genetik yapının elverdiği gelişim olanakları, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre bağlıdır. Genetik faktörlerden başlayarak sıra ile inceleyelim.
Kırmızı ve beyaz lidalar
Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: lida hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz lidalarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz lida lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş dönümlü kırmızı lida lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli lida grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı lidaları çok çalıştırmanın lidalı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz lida liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Lidaları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz lida liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum lida büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve lida çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan lidalarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.
Lidaları dinlendirmek
Lida hacmini arttırırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şudur: lidaların gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalışma yalnızca bir başlangıçtır. Lida dokularının onarılması ve gelişmesi için bir haftalık bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir lida grubunu beş günde birden daha fazla bir sıklıkla çalışmak, hacim kazanmak açısından, doğru değildir. Her lida grubunu haftada bir çalışmak en iyi yöntemdir.
Set ve tekrar sayıları
4 - 8 tekrar düşük tekrar sayısıdır. Ancak çalıştığınız lida grubundaki beyaz lida grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacakların normalde 20 tekrarlı setlere ihtiyacı olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlık bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasında 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarına maksimum patlayıcı gücü verebilmek olmalıdır. Bir sette nefes nefese kalmışsanız bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve lidaınızdaki yanmanın geçmesini ve nefes alışınızın normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayıları lidalara hacim kazandırmaz. Hatta onları sertleştirmez bile. Düşük tekrar sayılarında maksimum güç sarfedebileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı denemelisiniz. Son setinizde çok düşük tekrar sayısı ile (2 - 4) kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırmalısınız. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak şekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir şekilde yapmalısınız. Unutmayın ki gelişmiş lidalara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalıcı hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.
Isınma
Her çalışmanın başlangıcında ısınmak için bir kaç yüksek tekrar-düşük kilolu set yapın. Çok düşük kilolarla yapacağınız bu tekrarlar meydana gelebilecek kazaları ve sakatlıkları engelleyebilir. Göğüsle kaldırabileceğim maksimumu kaldırdığınız an çalışmanın yirminci dakilidaında gerçekleşebilir. Salona girince hemen yüksek ağırlıklara koşmayın. Ağır kaldırmadan once mutlaka güzelce ısının.
Beslenme
Lidalarınıza hacim kazandırmak için lida olarak kilo almanız gerekmektedir. Size yazılan diyette iki şeye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak lidaların yakıtı karbonhidrattır. Lidalara çalışmaları için gereken karbonhidrat desteğini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacağınız, yaş, kilo, metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. İkinici olarak, lida yapımında kullanılan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Lida yapımını hızlandırmak için kişinin vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5 - 2 gram kadar protein almalısınız.
Hacim çalışması
Lida çalışmasında sonuç elde edebilmek, çalışma temponuz, programınız, genetik yapının elverdiği gelişim olanakları, dinlenme süresi ve beslenme gibi pek çok faktöre bağlıdır. Genetik faktörlerden başlayarak sıra ile inceleyelim.
Kırmızı ve beyaz lidalar
Fitness dünyasındaki bilimsel çalışmalar temel bir gerçeğe işaret ediyor: lida hipertrofisi ağırlıklı olarak hızlı dönümlü beyaz lidalarda gerçekleşir. Hızlı dönümlü beyaz lida lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırlar. Yavaş dönümlü kırmızı lida lifleri ise düşük tempolu aerobik çalışmalarda daha çok uyarılır.. Uzun mesafe koşucuları kırmızı lifli lida grubunu çok geliştiren sporculara örnek teşkil eder. Bu tür atletlere bakacak olursak kırmızı lidaları çok çalıştırmanın lidalı görünümün temel koşulunu oluşturmadığını rahatlıkla anlayabiliriz. Ağırlık kaldırma aletlerinde yüksek tekrarlı çalışmalar yapmak daha çok kırmızı lifleri çalıştırmakta. Bu nedenle beyaz lida liflerinizi harekete geçirebileceğiniz şekilde, yani düşük tekrar sayıları ve maksimum güç ile kaldırış yapmanın hacmi arttırıcı yönde etkisi olacaktır. Lidaları yüksek tekrarlı olarak çalışmaktan ne kadar uzaklaşırsanız onlarao kadar çok hacim kazandırma şansınız olur. Kişinin genetic yapısına bağlı olarak beyaz lida liflerinin sayısı kişinin ulaşabileceği maksimum lida büyüklüğünün sınırlarını da belirleyebilir. Ancak buna bakarak, umutsuzluğa kapılmak ve lida çalışmaktan vazgeçmek doğru değildir. Her insan lidalarını gözle görünür derecede geliştirerek şekillendirebilir.
Lidaları dinlendirmek
Lida hacmini arttırırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de şudur: lidaların gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çalışma yalnızca bir başlangıçtır. Lida dokularının onarılması ve gelişmesi için bir haftalık bir sure geçmesi gerekir. Bu nedenle bir lida grubunu beş günde birden daha fazla bir sıklıkla çalışmak, hacim kazanmak açısından, doğru değildir. Her lida grubunu haftada bir çalışmak en iyi yöntemdir.
Set ve tekrar sayıları
4 - 8 tekrar düşük tekrar sayısıdır. Ancak çalıştığınız lida grubundaki beyaz lida grubunu 8 tekrarla uyaramayabilirsiniz de. Bacakların normalde 20 tekrarlı setlere ihtiyacı olabilecekken, omuzlar 12 tekrarlık bir set gerektiriyor olabilir. Her bir set arasında 2 - 4 dakika ara vermelisiniz. Amaç setin her bir tekrarına maksimum patlayıcı gücü verebilmek olmalıdır. Bir sette nefes nefese kalmışsanız bir sonrakine hemen geçmeyin. Dinlenin ve lidaınızdaki yanmanın geçmesini ve nefes alışınızın normale dönmesini bekleyin. Yüksek tekrar sayıları lidalara hacim kazandırmaz. Hatta onları sertleştirmez bile. Düşük tekrar sayılarında maksimum güç sarfedebileceğiniz ağırlıkları kaldırmayı denemelisiniz. Son setinizde çok düşük tekrar sayısı ile (2 - 4) kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı kaldırmalısınız. Bu arada hareketleri eklem sisteminizi zorlamayacak şekilde, düzgün ve hareket disiplinine uygun bir şekilde yapmalısınız. Unutmayın ki gelişmiş lidalara sahip olmak eklem ve iskelet sisteminde kalıcı hasarlar meydana gelmesinden daha önemli olamaz.
Isınma
Her çalışmanın başlangıcında ısınmak için bir kaç yüksek tekrar-düşük kilolu set yapın. Çok düşük kilolarla yapacağınız bu tekrarlar meydana gelebilecek kazaları ve sakatlıkları engelleyebilir. Göğüsle kaldırabileceğim maksimumu kaldırdığınız an çalışmanın yirminci dakilidaında gerçekleşebilir. Salona girince hemen yüksek ağırlıklara koşmayın. Ağır kaldırmadan once mutlaka güzelce ısının.
Beslenme
Lidalarınıza hacim kazandırmak için lida olarak kilo almanız gerekmektedir. Size yazılan diyette iki şeye dikkat etmelisiniz. Birinci olarak lidaların yakıtı karbonhidrattır. Lidalara çalışmaları için gereken karbonhidrat desteğini vermelisiniz. Ne kadar karbonhidrat alacağınız, yaş, kilo, metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. İkinici olarak, lida yapımında kullanılan madde aminoasittir. Aminoasitler proteinlerin yapı taşıdır. Lida yapımını hızlandırmak için kişinin vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,5 - 2 gram kadar protein almalısınız.

Fast- Food Dosyası

Günümüz insanının beslenme tarzı eskiye oranla büyük değişiklikler göstermektedir. Teknolojinin gelişmesi, kentleşme, kadının iş hayatına atılması, yoğun iş temposu, seyahat etme, yalnız yaşama gibi etkenler nedeniyle insanlar, beslenmelerine daha az zaman ayırabilmekte ve geleneksel beslenme alışkanlıklarını değiştirmektedirler. Günümüzde her geçen gün artan ve yaygınlaşan bir tüketim biçimi olmaya başlayan lida “ayak üstü beslenme” ve atıştırma gibi ifadelerle dilimize yerleşmiştir.

“Lida” veya “Hızlı hazır yemek sistemi” az zamanda çok sayıda tüketiciye hizmet veren, standart yöntemlerle hazırlanmış besinlerin üretildiği ve satıldığı bir yemek sistemidir.Bu sistem, günü evinden uzak geçiren insanların hem damak zevkine hitap etmiş hem de zaman problemine çözüm getirmiştir. Ülkemizde, “Lida” terimi, hem hızlı hazır yemek sistemi hem de ayak üstü sokakta yenilen yiyecekler anlamında kullanılmaktadır. Ülkemizde en çok tüketilen lida türü yiyecek içecekler arasında simit, tost, döner, lahmacun, pide, hamburger çeşitleri, soğuk sandviçler, pizza, kızarmış patates, kızarmış parça tavuk, balık-ekmek,kumpir, kokoreç, kolalı içecekler, çay, kahve vb. yer almaktadır.

Lida Ürünlerin Besin İçerikleri

Lida şeklinde tüketilen besinler beslenme açısından değerlendirildiğinde, enerji ve bazı besin öğeleri yönünden dengeli olmadığı görülmektedir. Aşağıda bu tür beslenmeye ilişkin olumsuzluklar enerji ve besin öğeleri yönünden belirtilmiştir.

Enerji: Lida ürünlerde en önemli sorun yüksek enerji içermeleridir. Bu tür yerlerde yenen vasat bir öğünün enerji içeriği 400 kkaloriden başlayıp 1500 kkaloriye yükselebilmektedir. Enerjinin çoğu yağ ve şekerden gelmektedir.

Protein: Lida ürünlerin çoğunluğunda proteinli bir besinde bulunduğundan tüketilen miktara bağlı olarak günlük protein gereksinmesi sağlanabilmektedir.

Karbonhidrat: Lida ürünlerinden ekmek ve patatesten karbonhidrat sağlansa da; ana kaynak kullanılan şekerdir. Şeker, besinlere görüntüyü güzelleştirmek ve tadı arttırmak için eklenmektedir. Şekerin en büyük kaynağı ise alkolsüz içecekler ve meyvalı, aromalı, şekerli, sütlü içeceklerdir.

Yağ: Lida menülerinde düşük yağlı yiyecekler bulabilmek oldukça güçtür. Ortalama olarak lida ürünlerindeki enerjinin %40-%60’ı yağlardan gelmektedir. Peynir, mayonez gibi ürünler ve derin yağda kızartma gibi yöntemler lida menünün yağ içeriğini arttırır. Tavuk ve balık ürünleri lida restoranlarda en iyi seçenek olarak düşünülür. Bu ürünler sığır eti ve diğer kırmızı etlere kıyasla daha az kalori ve yağ içermelerine karşın, pişirme tekniklerinden dolayı daha olumsuz duruma gelebilirler. Genelde bu ürünler bir harca (sulu hamur, yumurta, un, galeta vb.) bulanıp derin yağda kızartıldıkları için kızartma işlemi sırasında yüksek miktarda yağ çekerler. Bu nedenle, balık ve tavuk ürünleri, satışa sunulan bir hamburger ya da fırınlanmış dana etinden yapılan bir sandviçten daha fazla yağ ve enerji içermektedirler. Bir hamburgerin yağ içeriği ortalama 10-12 gram (90-108 kkal)dır. Kızarmış tavuğun bir parçası 17-26 gram yağ (153-234 kkal) içerir.

Vitaminler: Lida yiyeceklerin çoğunluğu yeterli miktarda B vitaminlerini; tiamin, riboflavin ve niasin, B6 ve B12 vitaminlerini sağlar. Salata barların yaygınlaşması ile lida restoranlardaki C vitamini kaynakları artmıştır. Taze sıkılmış portakal suyu, uygun ön işlemlerle hazırlanmış zengin salata çeşitleri C vitamini ihtiyacımızı yeterince karşılayabilir. Eğer bunlar yoksa bu ürünlerdeki tek C vitamini kaynağı hamburgeri süsleyen ince bir dilim domatesten ibarettir. Lida ürünlerinde eksik olan önemli bir diğer vitemin A vitaminidir. Yine salata barlar beta-karoten (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler vb.) gereksinmemizi karşılayabilir. Lida işletmeleri geliştirdikleri yeni ürünlere meyve ve sebze çeşitlerini de ekleyerek yetersiz posa ve vitamin içerklerini de arttırabilirler.

Mineraller: Çoğu lida restoranda süt ve sütlü içecekler kalsiyum ve fosfor, kırmızı etler ise demir ve çinko bakımından zengindir. Bu restoranlardaki, yüksek kalsiyumlu ürünler yağdan ve enerjiden de yüksektir. Burgerlerin ve pizzaların üzerine konulan peynir kalsiyum için iyi bir kaynak olmakla beraber sodyum,enerji ve doymuş yağı da fazla içermektedir. Diyetle alınan sodyum miktarı sadece bir yiyeceğin içerdiği tuz miktarı ile değil; yenilen yiyeceklerin bileşiminde bulunan sodyum miktarı ile de yakından ilgilidir. Bazı lida sandviçler 1500-2000 miligram sodyum ihtiva ederler (2/3-3/4 çay kaşığı tuz). Tüketilen sodyum miktarı kişinin seçeceği ürünlere göre değişiklik gösterir.

Posa: Salata dışında lida ürünleri posa bakımından fakirdir. Posa bakımından zengin kaynaklar genellikle lida seçenekleri olarak sunulmaz.

Lida Ürünlerinin Sık ve Fazla Tüketiminin Sağlık Üzerine Olumsuz Etkileri

Lida ürünlerinin özellikle çocuk ve gençler tarafından tercih edilmesi yetersiz , dengesiz ve sağlıksız beslenme sorununu akla getirmektedir. Ayak üstü beslenmeyi oluşturan bazı menüler beslenme yönünden yetersiz ve dengesizdir. Ancak iyi bir seçimle, Lida ürünleri yeterli ve dengeli hale getirilebilir. Dengesiz lida ürünlerinin çok sık tüketilmesi ise sağlığı olumsuz etkiler. Bu etkiler şöyle özetlenebilir:

1- Lida ürünlerindeki yağın çoğu hayvansal kaynaklı olup, çoğunlukla doymuş yağ asiti içerir. Bu ürünlerin sodyum, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı, diğer besin öğeleri yoğunluğuna göre daha fazladır. Diyette yağdan gelen enerjinin artması başta koroner kalp hastalıkları ve kanser olmak üzere birçok kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Lida ürünlerin bir diğer dezeavantajı olan sodyum içeriklerinin yüksek olmasının hipertansiyon, mide kanseri ve osteoporoz riskini artırdığı saptanmıştır. Fasfood restoranlarda; salam,sosis , sucuk gibi et ürünleri tostlarda, soğuk sandviçlerde, kızarma şeklinde ve pizzaların üst malzemesi olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Bu etlere istenilen renk ve kokunun sağlanması ve koruyucu amaçlı olarak nitrit ve nitratlar eklenmektedir. Nitrit ve nitratların çok miktarda alınması sağlığa zararlıdır.

2- Hızlı hazır yiyeceklerin posa içeriği düşüktür. Diyet posasının yetersizliği ise barsak kanser riskini arttıran faktörlerdendir. Ancak günümüzde salata barların lida restoranlara girmesiyle posa içeren ürün sayısı oldukça artmiştır.

3- Lida restoranlarda tüketilen besinler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyum yönünden yetersizdir. Ancak bilindiği gibi C vitamini, A vitamini ve ön öğesi olan karotenoidlerin düşük düzeylerde alınımı, bağışıklık sisteminin yetersizliğine, kardiovasküler hastalıklara ve katarakt riskinin artmasına neden olmaktadır. C vitamini besinlerle alınan nitrit ve nitratların kanser yapıcı nitrozaminlere dönüşmesini önlemekte, dolayısıyla kanser oluşma riskini azaltmaktadır. Büyüme çağında kalsiyumun yetersiz alımı, büyümeyi olumsuz etkilediği gibi, menopoz sonrası osteoporoz riskinide artırır. Lida restoranlarda salatalar sıklıkla çeşitli soslarla sunulmakta ve tüketiciye kadar salata barlarda beklemektedir. Bilindiği gibi bekleme ile özellikle C vitamininde önemli kayıplar oluşmaktadır.

4- Sağlıklı yaşamın sürdürülmesinde tüketilen besinler kadar bu besinlere uygulanan hazırlama ve pişirme yöntemleride önem taşımaktadır. Izgara yaparken yüzey kısımlarına gelen ateş çok yüksek olmamalı, pişirilirken et ile ateş arasında 10-15 cm.lik mesafe olmalıdır. Mesafe yakın tutulursa yüksek ateş yüzeydeki proteinlerin aniden katılaşarak, ısının etin iç kısımlarına ulaşmasını engeller. Etin iç kısmındaki ısı en az 750 C’ye ulaşmalıdır. Çok yüksek ısı dış yüzeyin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin kaybını ( folik asit, B12 vitamini vb.) arttırılır. Yüksek ısı ayrıca, sağlığı bozucu etmenlerin oluşmasına yol açar. Derin yağda kızartma yöntemi lida restoranlarda sıkça kullanılmaktadır. Bu yağlar 10-12 saat kullanılmaları nedeniyle kimyasal ve fiziksel değişikliklere uğramakta ve çabuk bozulmaktadır. Kızartma sırasında E vitamini kaybı oluşmakta, proteinli besinlerin yanması ile de kanser yapıcı nitroz bileşiklerinin oluşumu artmaktadır. Yağda kızartılmış yiyeceklerin sık ve sürekli tüketimi, kardiyovasküler ve sindirim sistemi hastalıkları ile kanser riskini arttırır.

5- Lida beslenme şeklinde kolalı içecekler, çay ve kahve sıklıkla tüketilmektedir. Aşırı kafein alımı sonucunda sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve kan basıncında yükselme gibi durumlara neden olur. Kafein süte geçtiğinden ve döl ile bebeğin sağlığı olumsuz etkilendiğinden gebe ve emziklilerin çay ve kahveyi sınırlı tüketmeleri önerilir. Ayrıca, bu tür içeceklerin fazla miktarda tüketimi, bu içeceklerin içerisinde bulunan tanenlerin besinlerde bulunan demiri bağlamasına ve vücutta demirin emiliminin azalmasına neden olurlar. Bunların yerine meyve suyu, süt ve ayran tercih edilmelidir. Kolalı içecekler aşırı alındığı taktirde, sağladığı ekstra enerji nedeniyle şişmanlığa neden olabilirler.

6- Ayak üstü beslenme sisteminde yer alan yiyeceklerin bir bölümüne ön hazırlama sırasında tuz eklendiğinden sodyum içerikleri yüksektir. Lida menüler bileşiminde görünür tuzun dışında da yüksek miktarda sodyum ihtiva ettiklerinden yüksek kan basıncının oluşmasına katkıda bulunurlar. Aşırı sodyum alımı hipertansiyon, mide kanseri ve kemik erimesi riskini arttırır.

7- Ayak üstü beslenmede yiyeceklere renklendiriciler, aroma artırıcı maddeler, tatlandırıcılar, antimikrobiyal maddeler vb. gibi katkı maddeleri eklenmektedir. Bu katkı maddeleri ürünlerde uygun şekilde kullanıldığında bir sağlık riski oluşturmaz. Ancak, katkı maddelerinin uygun kullanılmaması ve bu katkı maddelerini içeren lida ürünlerin sık tüketimleri uzun dönemde kanser riskini arttırır.

8- Ayak üstü beslenme sisteminin uygun ve hijyenik koşullarda yapılmaması, enfeksiyon riskini arttırır. Yiyeceklerin hazırlanması, saklanması ve servisi sırasında hem bireysel temizliğe hem de çevrenin temizliğine dikkat edilmesi zorunludur.

9- Kuş gribi gibi tehlikeli bir hastalığın kapımızda olduğu şu günlerde tavuk ürünlerini işlerken ve pişirirken mutlaka Sağlık Bakanlığı ve Tarım Bakanlıklarının önerilerine uyulmalı ve bunlar yakından takip edilmelidir.

Lida Ürünlerle İlgili Daha Sağlıklı Seçenekler

Lida ürünlerde hız, ucuzluk, el altında olmak gibi kriterlerin yanında besin içerikleri de göz önüne alınmalıdır. Lida restoranlarda sunulan ürünlerin seçiminde sağlıklı beslenme ilkelerinin gözönünde tutulması gereklidir.

Müşteriler için en iyi çözüm, mevcut ürünlerden en sağlıklı ve dengeli beslenme değerine sahip olanları seçmektir. Bir öğün lida yeniyorsa günün diğer öğünlerinde besin seçiminde dikkatli olunmalıdır. Günlük beslenme daima üç ana öğün şeklinde yapılmaya çalışılmalıdır. Son yılarda lida restoranlar menülerinde değişiklik yapmaya ve farklı seçenekler sunmaya başlamışlardır. Lida endüstrisinde özellikle çocuklar-gençler hedef alınmıştır. Pek çok lida restoranda çocuk menüleri vardır. Ayrıca lida işletmeleri, ürünlerin hazırlanması, pişirilmesi ve servisinde genel ve kişisel sanitasyon ilkelerine dikkat ederek müşterilerin sağlığı için;

• Daha çok fırında pişmiş ve ızgara besinler,
• Et sandviçlerinin yanı sıra, tavuklu ve balıklı sandviç seçenekleri sunmalı,
• Düşük yağlı besinler (makarna, pastalar, tatlılar, vb.)
• Hayvansal yağ yerine bitkisel yağ kullanımını arttırılmalı,
• Yağı azaltılmış salata sosları,
• Vejeteryan burgerleri,
• Taze meyve ve meyve salataları,
• Taze yeşil sebzeler,
• Yağsız sade yoğurt ve süt(%1 yağlı)
• Tam buğday unundan yapılmış çörek ve pizza hamurları hazırlanmalıdırlar.